¿De qué hemos hablado hasta ahora?
- El Rol de la Hidroterapia
- ¿Por qué, qué y cuándo realizar test tras la reconstrucción del LCA?
- Mejorando la función neuromuscular
- Fuerza Explosiva y CEA RTP LCA
- VBT en la readaptación de LCA
- Fuerza reactiva
- Return to Run
- Cambio de dirección
- Readaptación Deportiva Espefífica
- Condición Física post LCA
- Reacondicionamiento Furbolista post LCA
- Entrevista
- Condromalacia
- Entrenamiento con BFR
- 2 de 8
- Inhibición Artrogénica Muscular
- Floosing
Entendiendo los Altibajos de la Recuperación
El camino hacia la recuperación tras una lesión o cirugía, como una reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA), rara vez es lineal. Es completamente normal experimentar momentos de progreso acelerado, estancamiento o incluso sensación de retroceso. Estos altibajos pueden generar frustración y dudas, pero entenderlos como parte del proceso es fundamental para mantener la motivación y seguir avanzando.
¿Por qué ocurren los altibajos?
- Adaptación progresiva del cuerpo: Cada vez que añades un nuevo estímulo de entrenamiento o rehabilitación, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Durante este proceso, pueden surgir molestias, rigidez o dolor.
- Cambios en la capacidad física: Tras una lesión o cirugía, el cuerpo reduce sus zonas de tolerancia al esfuerzo, lo que significa que actividades que antes parecían sencillas ahora pueden resultar complejas.
- Factores externos: El estrés, la falta de descanso o incluso las preocupaciones emocionales pueden influir en tu percepción de progreso.
Lo importante es recordar que estos altibajos son normales y temporales. Cada pequeño paso que das contribuye a ampliar tu capacidad de resistencia y fortalece el camino hacia tu meta.
La Importancia de las Zonas de Tolerancia
El concepto de zonas de tolerancia explica cómo tu cuerpo responde a los estímulos durante la rehabilitación:
- Zona Verde: Aquí te sientes cómodo, sin dolor significativo. Representa tu nivel de esfuerzo habitual.
- Zona Amarilla: Incluye molestias leves o sensaciones de rigidez. Está asociada con un nivel de esfuerzo que impulsa la adaptación sin sobrecargar el cuerpo.
- Zona Roja: Indica un nivel de esfuerzo excesivo que puede causar dolor extremo o incluso una lesión.
Objetivo: Trabajar en la zona amarilla para desafiar al cuerpo de forma controlada, permitiendo que se adapte gradualmente sin llegar a la zona roja.
Ejemplo práctico: Después de una cirugía de LCA, las zonas de tolerancia se reducen. A través de un programa de rehabilitación progresivo, estas zonas se expanden con el tiempo, permitiéndote recuperar la fuerza, movilidad y confianza
Recuperación Idílica Vs Ideal
A continuación te dejamos una gráfica que muestran como nos imaginamos generalmente una recuperación (A) y otra (B) en que se parece más a lo que ocurre en las mayoría (por no decir todas) las recuperaciones.
Y ahora os queremos compartir algunos de los resultados obtenidos de varios de vosotros en los test semanales incluidos en vuestras planificaciones ¿Se parecen en algo?
Hay un factor común en todos ellos, la variabilidad. En todos ellos puedes observar claramente altibajos, aunque no ocurren en el mismo momento.
Os hemos querido poner varios ejemplos, desde gente que lleva mucho tiempo con nosotros hasta gente que lleva apenas 3 semanas, para que veáis que en ningún momento las recuperaciones son iguales, pero que todas están llenas de altibajos, tanto físicos, como emocionales.
¿A qué recuperación se asemejan los resultados de los cuestionarios?
¿Al modelo A o B?
En resumen… no te olvides…
El progreso nunca es lineal (en nada), y la forma en que afrontamos los contratiempos es fundamental para nuestras posibilidades de recuperación.
Podemos ver lo difícil que es verlo con claridad: cada contratiempo se siente como un desastre, como si volviéramos al punto de partida y tenemos esa mentalidad de «para siempre» que nos hace pensar que siempre nos dolerá. En realidad, cada vez puede ser menos extremo y lo superamos cada vez más rápido. Adquirimos más conocimiento de lo que nuestro cuerpo necesita, trabajamos más en nuestros puntos débiles y ampliamos los periodos de tiempo en los que estamos libres de dolor.
La única forma de volver a la Zona Verde es seguir experimentando, probando cosas y siendo constante incluso en esos momentos frustrantes.
Si has padecido mucho dolor en el pasado, cuando intentes ponerte manos a la obra, es posible que los mecanismos de defensa de tu cuerpo reaccionen automáticamente: ¡¡¡no te muevas! ¡Te harás daño! La clave está en aguantar hasta que tu cuerpo se adapte, si huyes despavorido cada vez, te quedarás atrapado en ese bucle de dolor durante mucho tiempo. Aunque recuerda que una readaptación no debe ser igual a dolor. No hay que forzar cuando se siente dolor, no se debería superar 3-4 en una escala de dolor del 0 al 10 (en casos de dolor persistente y agudo deberíais acudir a vuestro trauma o fisio para
saber qué está ocurriendo).
Nos leemos en la siguiente entrega
Te hemos dejado unos consejos en las siguientes páginas en caso de que vuelvas a tener algún altibajo.
Consejos para los Altibajos
Aquí te dejamos algunos pasos prácticos sobre qué hacer si tienes un altibajo o un brote:
1. No te asustes
Aunque parezca irónico, tienes que intentar mantener la calma. A tu cerebro le encanta el catastrofismo y ante una bajada de rendimiento o dolor se va a poner en la peor situación. Lo importante es respirar hondo y pensar que quizá acabas de salir de tu zona verde.
2. Reevalúa
Si te has puesto a hacer mortales, jugar al futbol e ir a todos los choques o saltar desde 5 metros, quizá si hay motivos para alarmarse, pero si has estado un tiempo parado (una semana/ un mes/ varios meses) tras llevar una correcta recuperación, con tus descansos, avanzando progresivamente, es muy probable que tengas que volver a retomar el movimiento (pero no con la carga del último día que entrenaste)
3. Vuelve a entrenar paulatinamente
Si las cosas no van bien, ¡no nos lancemos al terreno de juego hoy! Ve con calma, empieza con ejercicios de movilidad, baja cargas y observa cómo se siente todo. Cualquier cosa que sientas incómoda o que tu cuerpo esté dudando en hacer, aguanta suavemente y mira si puedes conseguir que mejore.
4. Evalúa el entrenamiento y las actividades de la semana anterior
¿Has hecho algo nuevo que no habías hecho antes? ¿Te has esforzado más de lo normal?
Tal vez haya sido demasiado para ti en este momento, así que ahora sabes que la próxima vez tendrás que ser más reservado en lugar de simplemente presionar, aunque te hayas sentido bien en ese momento. ¿Recuerdas las zonas de tolerancia? Un cambio repentino podría sacarte de la zona verde.
¿Aumentaste la carga en algún ejercicio? ¿Pasaste demasiado tiempo en alguna posición estática?
Quizá tu cuerpo no esté acostumbrado a ese volumen de caminatas por superficies extrañas. Pero ahora ya lo sabes y lo más probable es que te vaya bien la próxima vez que lo intentes. A veces un contratiempo sólo ocurre una vez y nunca vuelve a suceder de la misma manera, fue sólo una reacción a algo nuevo.
5. Comprueba tus niveles de estrés
La vida tiene esta asombrosa capacidad de interponerse en tu camino, y tus niveles de estrés diarios no sólo pueden hacerte sentir abrumado y consumir tu energía, sino que el estrés puede hacer que tu cuerpo actúe – como si te estuviera gritando que te tomes un descanso.
Así que, si has cambiado de hábitos recientemente, te has mudado de casa, has asumido nuevas responsabilidades en el trabajo o tienes un montón de preocupaciones sobre tus hombros, no es de extrañar que te encuentres con viejas lesiones asomando la cabeza de nuevo. El estrés ha reducido tu Zona Verde, ya estás más cerca de ese límite, así que no hace falta mucho para que vuelvas a tener molestias o dolores.
No puedes dejar de lado todas las dificultades de la vida porque te duelan las rodillas, pero te consuela saber que si estás pasando por un momento difícil, también puedes sentir que las cosas se agravan, no es divertido, pero, de nuevo, es totalmente normal y pasará, nunca te quedas así para siempre.
Si estás pasando por un mal momento, intenta encontrar algo que puedas controlar. Puede ser tu sueño, tu dieta, pasar algún tiempo al aire libre… puede ser suficiente para que vuelvas al verde.