¿QUÉ ES LA FUERZA REACTIVA?
La fuerza reactiva, también conocida como fuerza pliométrica o elástica, es la capacidad de un atleta para transferir fuerza de manera rápida y eficiente, principalmente utilizando el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), en tareas que implican tiempos cortos de contacto con el suelo, como saltos, carreras o cambios de dirección. Todos los ejercicios de fuerza reactiva constan de tres fases:
- Fase excéntrica (Estiramiento): En esta fase, las estructuras musculotendinosas se alargan, activando el componente de estiramiento del CEA, durante el cual el cuerpo almacena energía elástica.
- Fase de amortiguación (Transición): Esta es la breve y crítica fase de transición entre las fases excéntrica y concéntrica. Representa el tiempo entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la fase concéntrica. El objetivo es minimizar la duración de esta fase para utilizar eficazmente la energía elástica almacenada.
- Fase concéntrica (Acortamiento): En esta fase, se libera la energía almacenada cuando las estructuras musculotendinosas se contraen y acortan para producir fuerza y movimiento. Cuanto mayor sea el componente excéntrico y más desarrollada la capacidad pliométrica del atleta, mayor será la producción de fuerza en esta fase.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA FUERZA REACTIVA DESPUÉS DE LA RECONSTRUCCIÓN DEL LCA?
Las asimetrías continuas en la fuerza reactiva son uno de los déficits funcionales más persistentes después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA). Kotsifaki et al. demostraron mayores asimetrías durante los saltos con caída en atletas masculinos después de la reconstrucción del LCA en el momento de la vuelta al deporte (77% de simetría en el Índice de Fuerza Reactiva, RSI), a pesar de haber logrado simetría en la distancia del salto horizontal (97% de simetría) y en las pruebas de fuerza (95% de simetría) (Figura 1).
Esta investigación también destacó la reducción del trabajo realizado en la rodilla durante la fase excéntrica de la prueba (compensado en la cadera) y el trabajo reducido en el tobillo durante la fase concéntrica (también compensado en la cadera) (Figura 2).
Similares diferencias fueron identificadas por King et al. al comparar el rendimiento en los saltos con caída y los saltos horizontales. Además, se encontraron déficits biomecánicos en los momentos de extensión de la rodilla en el plano sagital y en la rodilla y el tobillo en el plano frontal (Figura 3).
Read et al. demostraron un rendimiento inferior y una mayor asimetría en el rendimiento de los saltos de 10 segundos en jugadores de fútbol que se encontraban en las últimas etapas de la rehabilitación después de la reconstrucción del LCA en comparación con participantes de control emparejados. Algunas de estas diferencias pueden atribuirse a los déficits residuales en la extensión de la rodilla y la fuerza reactiva, como lo indican sus asociaciones predictivas y las diferencias observadas entre las extremidades en el Índice de Fuerza Reactiva de salto con caída de una pierna y el torque isocinético máximo de los cuádriceps.
Por lo tanto, los ejercicios pliométricos deben seleccionarse y enseñarse para mejorar el rendimiento de la fuerza reactiva, pero también para abordar y resolver déficits biomecánicos específicos de las articulaciones.
Figura 2
¿CÓMO EVALUAR LA FUERZA REACTIVA?
El Índice de Fuerza Reactiva (RSI) es una métrica utilizada para expresar la fuerza reactiva o la capacidad pliométrica de un atleta, principalmente durante las pruebas de salto con caída. El RSI se calcula dividiendo la altura del salto (o el rendimiento del salto) por el tiempo de contacto con el suelo:
RSI = Altura del salto (en metros) / Tiempo de contacto (en segundos)
Existen varias pruebas válidas y confiables para medir la fuerza reactiva, como los saltos con caída, los saltos repetidos, el salto de rebote y la prueba 10-5. Como se describe en el artículo de pruebas en esta edición, en Aspetar usamos el salto con caída de ambas piernas y de una sola pierna durante nuestro programa de rehabilitación para medir el RSI.
Un valor más alto de RSI indica un mayor nivel de fuerza reactiva, lo que refleja un ciclo de estiramiento-acortamiento bien desarrollado que permite al atleta ser más explosivo durante tareas con tiempos cortos de contacto con el suelo. Hay algunas variaciones en la capacidad de fuerza reactiva entre los deportes. Los deportes de campo, como el fútbol, el rugby, la AFL, y los deportes de cancha como el voleibol, el baloncesto y el balonmano, suelen tener niveles más bajos de RSI (buenos resultados serían 1,5 – 2,0) en comparación con los atletas de pista y campo (especialmente los velocistas y las disciplinas de salto, que pueden tener RSI > 2,0 incluso en atletas de nivel inferior).
Es importante recordar que el RSI es una proporción, y por lo tanto no solo debe interpretarse el valor del IFR, sino también sus componentes (¿hay un mayor tiempo de contacto en un lado frente a una menor altura de salto a pesar de tener el mismo tiempo de contacto?) para entender cómo adaptar mejor la intervención de ejercicios.
Read et al. demostraron que el RSI fue la única variable que cambió significativamente en la extremidad afectada de 26 jugadores de fútbol con reconstrucción del LCA frente a 25 participantes de control emparejados, en los dos puntos de tiempo medidos a las 32 y 42 semanas después de la reconstrucción del LCA, pero las mejoras en el RSI no reflejaron cambios en las características de la fuerza de reacción del suelo y la función del ciclo de estiramiento-acortamiento. Por lo tanto, el RSI no debe ser la única métrica registrada, y la evaluación de las variables de la fuerza de reacción del suelo podría considerarse un componente importante de los futuros criterios de retorno al juego, proporcionando una evaluación más completa de la preparación para volver a rendir.
FACTORES CLAVE A CONSIDERAR AL DESARROLLAR LA FUERZA REACTIVA DURANTE LA REHABILITACIÓN DEL LCA
- Dolor / inflamación: Un principio fundamental en la rehabilitación del LCA es asegurar que los ejercicios pliométricos sean completamente indoloros. Experimentar dolor durante estos ejercicios es una contraindicación clara para actividades de mayor intensidad. Además, es vital evitar cualquier inflamación post-ejercicio (al día siguiente). Este principio enfatiza la importancia de una progresión gradual y segura que minimice el riesgo de retrocesos o complicaciones.
- Fuerza muscular: Una buena base de fuerza de los músculos de las extremidades inferiores (especialmente los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla) es importante para desarrollar la fuerza reactiva y progresar sin dolor hacia ejercicios de mayor nivel. Aproximadamente el 30% de la asimetría en el salto con caída de una pierna se explica por la asimetría de los cuádriceps, por lo que la resolución continua de los déficits de fuerza mejorará el rendimiento de la fuerza reactiva.
- Rigidez tendinosa: Los tendones actúan como resortes, almacenando y liberando energía durante movimientos rápidos. Los ejercicios excéntricos pesados, en particular los que se dirigen al complejo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, pueden mejorar mucho esta cualidad a lo largo del proceso de rehabilitación.
- Tiempo corto de contacto con el suelo: Es vital reducir gradualmente el tiempo de contacto con el suelo. Este principio tiene como objetivo mejorar la capacidad de cargar y descargar rápidamente las extremidades inferiores, promoviendo una mejor absorción de impactos y control.
- Talón siempre fuera del suelo: Al enfocarse en este aspecto, los atletas pueden mejorar la estabilidad del tobillo, reducir el estrés excesivo en la articulación de la rodilla y mejorar el control neuromuscular.
- Rodilla extendida al hacer ejercicios dirigidos al tobillo: Asegurarse de que la rodilla permanezca extendida al realizar ejercicios enfocados en el tobillo es esencial. Este principio ayuda a aislar y fortalecer la articulación del tobillo sin involucrar la rodilla. Promueve el fortalecimiento dirigido, la rigidez y mejores resultados funcionales.
- Volumen vs. Intensidad: Desarrollar una buena técnica al principio de la rehabilitación y la capacidad de mantenerla (aumentando el volumen) es esencial para desarrollar la tolerancia a la carga en la rodilla antes de correr y de ejercicios pliométricos de mayor intensidad. A medida que mejora la competencia, el volumen y la frecuencia del entrenamiento deberán reducirse y la intensidad aumentarse para asegurar que se impongan las demandas necesarias al sistema nervioso para maximizar el rendimiento.
- Dirección: Es importante orientar la fuerza reactiva con ejercicios pliométricos en múltiples direcciones y planos de movimiento para optimizar el rendimiento deportivo: vertical para el running en estado constante y el sprint, horizontal para la aceleración y lateral para el cambio de dirección.
EL CURRÍCULUM DE FUERZA REACTIVA DE ASPETAR
El currículum de fuerza reactiva de Aspetar es un programa estructurado y sistemático diseñado para desarrollar la fuerza reactiva de un atleta después de una reconstrucción del LCA. Generalmente incluye una serie de ejercicios con progresiones graduales, dirigidos a mejorar la capacidad del atleta para transferir fuerza de manera rápida y eficiente durante movimientos que involucren el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).
Todos los ejercicios a continuación requieren la capacidad de soportar peso completamente y tener la rodilla completamente extendida, deben realizarse con el/los talón(es) fuera del suelo, con una postura erguida y dorsiflexión activa del tobillo. Las manos siempre se mantienen en las caderas para minimizar las compensaciones de los miembros superiores y el tronco.
CONCLUSIÓN
La fuerza reactiva es un componente esencial del proceso de rehabilitación para los atletas que han pasado por una reconstrucción del LCA. Juega un papel clave en la restauración del rendimiento atlético y en garantizar el éxito a largo plazo en el retorno al deporte.
Después de la reconstrucción del LCA, los atletas a menudo experimentan una disminución en la potencia, agilidad y velocidad, lo que hace crucial reconstruir su capacidad para generar fuerza de manera rápida y eficiente. Los ejercicios pliométricos son también un componente clave de cualquier programa efectivo de prevención del LCA.
Una progresión lógica de los ejercicios con el enfoque adecuado en la técnica, así como el aumento gradual del volumen o la intensidad, debería permitir que todos los atletas restauren su capacidad de fuerza reactiva, proporcionándoles un componente importante de la competencia física para optimizar su rendimiento atlético y minimizar el riesgo de re-lesión al volver a su deporte.
